[...] ostatnia seria na maxa WYWAL Wtorek Grzbiet - wiosłowanie sztangielka 4 serie 12 powtórzeń lub sztangą w opadzie - podciąganie na drążku w szerokim chwycie nachwytem 5 serii każda na maksa DAJ JAKO 1 CWCZENIE - martwy ciąg 4 serie 12 powtórzeń ALBO MARRTWY ALBO WZNOSY JEDNO WYWAL - skłony ze sztangą trzymaną na karku 4 serie 12 powtórzeń [...]
[...] głowy było mi wygodniej. Odnośnie posta Viren'a. Właśnie nie bardzo rozumiem z tymi seriami (ilością). W różnych artykułach/poradnikach napisane jest, że na duże partie ok 12serii (w tygodniu), na mała ok 9. Ale jak bym robił tak jak piszesz 3 serie na trening (na duże partie), to ćwicząc 3 razy w tygodniu, wyjdzie tylko 9 serii. Nie za mało? [...]
[...] raz pierwszy w ogóle. Wiosło szeroko robiłam pierwszy raz, pleców nie czułam, pewnie coś spieprzyłam, muszę doczytać. Wyciskanie fajne, dwa ostatnie powtórzenia ostatniej serii okrutnie wymęczone ale poszły - bez asekuracji. Biceps na modlitewniku - porażka. Wszystko mi się trzęsło i łokcie rozjeżdżały - wracam do sztangielek. I dobrze, że mi [...]
[...] Po pierwszych dwóch tygodniach możesz nie widzieć efektu w ostatnich seriach, ale potem ilość powtórzeń zacznie wzrastać. Dla osób bardziej zaawansowanych polecam po każdej serii ćwiczyć fazę negatywną, tzn przy pomocy krzesła przyjąć górną pozycję na drążku i jak najwolniej schodzić na dół prostując ręce w 90%. Efekt niesamowity! WTOREK [...]
[...] w śwetle jego ogólnej wiedzy, nic to nie oznacza. 2a. Przysiad z nogami szeroko 3x12-15 (bez przerwy) 8x30/8x30/9x35kg ee, tu pomylił mi się zakres i dopiero po drugiej serii się zorientowałam. Zaczęłam za nisko. 2b.Wyciskanie suwnicy 3x12-15 (90s przerwy) 15x75,5kg/14x75,5kg/13x75,5kg Tu mam problem, bo u mnie na siłce jest taki tłok, że [...]
[...] za mocną gumę i może przez to już później nie dawałam rady. 2. Ściąganie linek na bramie 4x 15 9/14/14/14 7,5/7,5/7,5/7,5 Inna brama i zupełnie inne obciążenia. W pierwszej serii 9 ale było za lekko 3. RDL na jednej nodze 4x 12 (na stronę, z cc a jak będzie lekko to z hantlami) 6/6/6/6 6/6/6/6 ok 4. Rotatory z gumą 4x 25, przerwy do 30s [...]
[...] Wydawało mi się lekko ale teraz jakiś czas po treningu czuję,że coś tak jednak popracowało 3a. Renegade row 4x 12 (na stronę) 5/5/5/5 ok, lubię to ćwiczenie, w pierwszej serii myślałam,że za lekkie hantle wzięłam ale potem to zweryfikowałam, było wystarczająco :-) Czasem nie ma się co przypalać :-P 3b. Face pulls 4x 15 10/7/7/7 Zaczęłam [...]
[...] 8-12powtrz 3 wypych 4s 12-15powtrz 4 wykroki 4s 12-15 Trening na duzych obciązeniach plus duza intensywność maksymalnie powinnien Ci zając 40min. Przy wyprostach i wypychu przydało bi sie pare powtrzen na koniec kazdej serii z pomoca partnera zrobic by maksymlanie dopiec miesnie powodzenia Zmieniony przez - dariusz189 w dniu 2008-11-19 00:01:40
[...] powoli ze zwisu nachwytem x4 (po opuszczeniu próbowałam się podciągnąć i minimalnie do góry dało radę) Aeroby: brak Komentarz: A. Podczas 8 i 9 powtórzenia w ostatniej serii popuściłam trochę kręgosłup. Nie umiem odpuścić @@-) Ale te 70kg było poprawnie 8-) Chwilkę odpoczęłam wcześniej. B1. E tam. B2. Ok. C1. Ciężko coś. C2. Oczywiście [...]
[...] nóg na maszynie: 3 serie x 15 powtórzeń (lekkie) Martwy ciąg na sztywnych nogach / Superseria z uginaniem nóg leżąc: 3 serie x 15 powtórzeń Przysiady ze sztangą na karku: 5 serii x 10 powtórzeń (możesz także stosować przysiady „power” na maszynie), „hi-bar” (z wysoką sztangą), ze sztangą na maszynie [...]
[...] kompletnie, jak nigdy dotąd. 4b. MDS Wycisk szeroki 30/15/0 RAMPA 8-10 T1: x15kg / x17kg T2: T3: T4: T5: MDS'y już wcześniej próbowałem. ale połączenie dwóch mdsów w superserii to kompromitacja naszej wydolności. 6 serii pod rząd, minutka przerwy i znów to samo, ledwo co mogłem złapać oddech W tym dniu puma poleca ataki na mniejszych [...]
[...] dodaję regresy. W reszcie treningu zwiększyłem trochę objętość. Połączyłem to wszystko w serie łączone w celu zaoszczędzenia czasu i zwiększeniu intensywności. Ilość serii na dane grupy mięśniowe w skali tygodniowa może się wydawać trochę większe niż tradycyjnie zalecane. Ale ćwicząc treningiem Push/Pull doszedłem do wniosku, że ciało [...]
zaległe rozpiski LEGENDA: p-powtorzenia s- serie po nazwie cwiczenia docelowa ilosc serii i powtórzeń(nie zawsze tyle robie) 28 pazdziernik poniedzialek plan a plecy + biceps 1. ściąganie drążka do klatki szeroki nachwyt 4x 12p - 3szt x 12p, 4szt x 12p 5szt x 12p, 6szt x 12p 2. Wiosłowanie sztangą nachwyt na szerokości ramion 4x 10p -15kg x 10p, [...]
[...] tułów pochylony 3x 15p -10kg x 15p, 20kg x 15p, 20kg x 15p 6. Unoszenie hantli bokiem 3x 15p - 9kg x 15p, 9kg x 15p, 9kg x 15p(ruchy oszukane pod koniec dwoch ostatnich serii) Brzuch: - podciagania kolan na poreczach 20p x 2s, podciaganie nóg wyprostowanych na poreczach 20p - spięcia leżąć proste, na skosy -łącznie powt 30p x 3serie waga [...]
[...] wysypiasz się, żadnego wczesnego wstawania. Po przebudzeniu posiłek białkowy. Jak zaczniesz czuć się komfortowo to heja na siłownię i robisz niemal klasyczne fbw ale po 4-5 serii po 12-15 powtórzeń, mięśnie muszą mocno palić pod koniec ostatniej serii. Tam gdzie wielostawami nie dotrzesz (np. bicepsy czy łydki), dodatkowe ćwiczenia typu wspięć [...]
[...] obiad i pojechałem do domu %-) Na szczęście na treningu było ciekawiej :-) Dziś dzień Push. Wyciskanie hantli z supinacją na skosie 30* 12/10/6/6. W sumie w każdej serii podokładałem względem poprzedniego treningu, więc progress jest. Jeszcze do submaxów troszkę brakuje, więc jeszcze powinno iść do przodu :-) Wyciskanie leżąc Rampa 5 + [...]
[...] z supinacją: 20kg/5, 15kg/8, 12kg/10 Superseria "modlitewnik" bic + tric: 9kg/8 + '0'kg/ 10 x 3 Wczorajszy trening jeszcze w miarę wchodził. Obciąłem tylko trochę ilość serii by zdążyć do pracy ;-) 12.09.2018- nogi Fronty: 55kg/5, 50kg/8, 40kg/10, 30kg/12 MC klasyk: R3 do 130kg Prostowanie siedząc: 2 x 20kg/12 x 4 Uginanie leżąc: 20kg/12 x 4 [...]
W poszukiwaniu zaginionej talii - k_rol_k
